Ejercicios fortalecimiento del suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sirven de apoyo y sostén del útero, vejiga e intestino grueso. Para que realicen bién su función, es necesario que mantengan un tono adecuado.

Recuerdo anatómico

La musculatura del suelo pélvico se divide en planos:

• Plano profundo o diafragma pélvico, constituido por los músculos pubococcígeo, ilicoccígeo y
  
  coccígeo. Forman un estructura en forma de doble cúpula. Este plano tiene la función esfinteriana y de amortiguación de las presiones. En su parte central se suelen producir los desgarros en el parto.

• Plano medio o diafragma urogenital: constituido por el esfinter externo de la uretra y el músculo transverso profundo.

• Plano inferior y superficial o periné:constituido por el esfinter externo del ano, el músculo transverso superficial, el isquiocavernoso y el bulbocavernoso. Su función es cerrar esfínteres y recibir las presiones de la cavidad abdominal.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Los mayores causantes de la debilitación de esta muscultura son los embarazos y los partos, especialmente en bebes con mucho peso o en partos en los que se ha producido un desgarro de la musculatura perineal.

¿Qué provoca la pérdida de tono muscular en el suelo pélvico?

• Pérdidas de orina involuntarias, generalmente al realizar algún esfuerzo como saltar,coger peso, estornudar o tose.

• Prolapso genital: descenso de las vísceras (vejiga, recto y útero).

• Disfunciones sexuales: disminución de la sensibilidad sexual e incluso dolor.

 

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel nos ayudaran a mantener o recuperar el tono muscular del suelo pélvico.

Para realizar estos ejercicios, hay que diferenciar bien las tres zonas:

• Imaginemos que estamos orinando y quisieramos cortar la salida de la orina, contrayendo fuertemente la zona. Después relajamos la zona de nuevo.

• Ahora imaginemos que tenemos algo introducido en la vagina y contraemos fuertemente para no dejarlo salir. Después relajamos la zona de nuevo.

• Por último, imagina que tenemos un supositorio puesto y contraemos el esfinter anal para evitar que se salga.

Una vez diferenciadas las tres zonas de manera individual, realizaremos la contracción de las tres al mismo tiempo.

Los ejercicios pueden realizarse en cualquier posición aunque para comenzar lo más fácil es realizarlos sentada en una silla.

Modalidades:

1. Aprieta y relaja los músculos tan rápido como puedas hasta cansarte.
2. Contraemos la musculatura al expirar, mantenemos durante 5 segundos y relajamos. Iremos aumentando el tiempo de contracción hasta alcanzar los 20 segundos.
3. El ascensor: imaginemos que nuestra vagina es un tubo por el que va un ascensor con diferentes que para en diferentes plantas. Contraemos y empezamos subiendo el ascensor hasta la primera planta. Aguantamos un segundo y continuamos ascendiendo hasta la segunda planta y así sucesivamente.  Para bajar, vamos relajando poco a poco intentando parar en cada planta y al llegar al final, empujamos los músculos del suelo pélvico como si quisieramos llegar al sótano.  

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